Български храни в зонови блокове — таблица с проверени числа
· Рецепти и меню
Числата тук са от нашата таблица с над 300 храни — същата, която стои зад книгата и зад калкулатора в сайта. Не са преведени от чужди таблици и не са сметнати наум.
Един блок белтък е 7 грама белтък. Един блок въглехидрати е 9 грама, общите минус фибрите. По-долу е колко от храната трябва да сложиш на кантара за един такъв блок.
Най-важното преди таблицата: суровото не е сготвеното
Едно и също пиле дава различни грамажи според това как е минало през кухнята. Не защото се появява белтък, а защото излиза вода — и белтъкът се сгъстява.
| Пилешки гърди | 1 блок |
|---|---|
| Пилешки гърди (филе, сурови, без кожа) | 28 гр. |
| Пилешки гърди (варени) | 25 гр. |
| Пилешки гърди (печени на сух тиган/скара) | 22 гр. |
Виж разликата: сурово мериш 28 грама, а на скара — 22. Ако мериш суровото по реда за скарата, си отмерваш с една пета по-малко белтък. Затова винаги гледай на кой ред си.
Месо и риба
| Храна | 1 блок |
|---|---|
| Пилешки гърди (филе, сурови, без кожа) | 28 гр. |
| Пилешко месо от гърди (мляно) | 28 гр. |
| Пилешка кайма | 42 гр. |
| Пилешка шунка (колбас) | 42 гр. |
| Пуешки гърди (мляно месо, без кожа) | 28 гр. |
| Пуешка шунка (филе, колбас) | 35 гр. |
| Свинско месо (крехко) | 35 гр. |
| Свински котлет (или мляно месо) | 35 гр. |
| Заешко месо (сурово) | 28 гр. |
Обърни внимание на колбасите и шунките: там за един блок трябват доста повече грамове — 35 до 42. Причината е, че в тях има по-малко чисто месо. Не са забранени, просто изяждат повече място в чинията за същия блок.
Млечни
| Храна | 1 блок |
|---|---|
| Извара нискомаслена | 56 гр. / ¼ ч.ч. |
| Извара Ведраре | 35 гр. |
| Извара Домлян | 54 гр. |
| Сирене нискомаслено | 42 гр. |
| Сирене Маджаров Лайт | 35 гр. |
| Кашкавал | 28 гр. |
| Кашкавал Маджаров Лайт | 25 гр. |
| Цедено кисело мляко купешко 2% | 100 гр. |
Тук се вижда нещо, което изненадва хората: марката има значение. Изварата не е едно число — зависи коя е. Същото при сиренето. Затова в таблицата са изписани поименно, а не като „извара“ изобщо.
Киселото мляко е особен случай
Обикновеното кисело мляко 2 % не е просто белтък. По таблицата 200 грама правят наведнъж един белтъчен, един въглехидратен и един мазнинен блок.
Това е капанът: ако го сложиш само в белтъчната колонка, си пропуснал два блока от деня си, без да разбереш.
Зеленчуци и плодове
| Храна | 1 блок |
|---|---|
| Домати (2 броя) | 330 гр. |
| Домати чери | 240 гр. |
| Краставица нарязана (3 броя 19 см) | 600 гр. |
| Ябълка (½ брой) | 100 гр. |
| Ориз (суров) | 12 гр. |
| Ориз (сварен) | 35 гр. |
| Хляб бял | ½ филия |
| Хляб пълнозърнест | ½ филия |
Сравни двете крайности: 600 грама краставици са един блок, а половин филия хляб — също един. Това е цялата идея на Зоната в един ред. Не че хлябът е забранен, а че за същия блок ти дава много по-малко храна.
Затова по Зоната зеленчуците носят въглехидратите. С тях се яде, засища се и остава място. С хляба свършват блоковете, преди да си се нахранил.
Накратко
- Числата са от нашата таблица с 300+ храни — същата, която е в калкулатора.
- Суровото и сготвеното са различни редове: пилешки гърди 28 г сурови, 25 варени, 22 на скара.
- Колбасите и шунките искат повече грамове за същия блок.
- Марката има значение — изварата и сиренето не са едно число.
- Кисело мляко 2 %: 200 г са белтъчен, въглехидратен И мазнинен блок наведнъж.
- 600 г краставици и половин филия хляб са един и същ блок.
Пълната таблица с над 300 храни и калкулаторът за дневните блокове са тук. Ако още не знаеш какво е блок, започни от статията за начинаещи.