Зоната за начинаещи — какво е и как се започва

Зоната не е диета в обичайния смисъл. Няма забранени храни, няма гладни дни и няма броене на калории. Има едно-единствено правило: във всяко хранене белтъкът, въглехидратите и мазнините стоят в определено съотношение. Толкова.

Тази страница е за човек, който чува за това за пръв път. Ще я прочетеш за десетина минути и ще знаеш какво е блок, колко блока са твоите и какво да сложиш в чинията довечера.

Какво е Зоната и кой я е измислил

Методиката е на д-р Бари Сиърс — американски биохимик, който я описва в книгата си „Зоната“ през 1995 г. Идеята му е, че храната действа върху тялото като лекарство: не само дава енергия, а задейства хормонални отговори. И че тези отговори зависят не толкова от това какво ядеш, колкото от това в какво съотношение го ядеш.

Съотношението, което той препоръчва, е известното 40/30/30 — 40 % от калориите да идват от въглехидрати, 30 % от белтък и 30 % от мазнини.

Внимавай тук, защото това е най-честата грешка на български: 40/30/30 е съотношение по калории, не по грамове. Самият Сиърс го пише така в рецензирана научна статия (Sears & Ricordi, Journal of Obesity, 2011). В грамове числата изглеждат съвсем различно — ще ги видиш след малко.

Какво е „блок“ и защо всичко се върти около него

Блокът е мерната единица на Зоната. Вместо да смяташ проценти на всяко хранене, броиш блокове — а съотношението се получава само.

Ето какво съдържа един блок, по официалните данни на Zone Labs:

Двете места, където начинаещите се спъват

Първо: фибрите не се броят. Въглехидратният блок е 9 г нето — без фибрите. Заради това една голяма купа броколи носи малко въглехидрати, а една филия хляб — изненадващо много. На български етикет (и навсякъде в ЕС) това вече е направено вместо теб: редът „Въглехидрати“ е без фибрите, а те стоят отделно, на ред „Влакнини“ (така се казват фибрите на българския етикет). Затова делиш въглехидратите от етикета направо на 9 и не вадиш нищо. Фибрите се вадят само от американски етикет, където пише „Total Carbohydrate“ (защо е така и как да познаеш етикета — в статията за грешките на начинаещите).

Второ: мазнината е различна според белтъка. Ако ядеш пилешко, към храненето добавяш 1,5 г мазнина — защото месото си носи останалото. Ако белтъкът е растителен — тофу или темпе — добавяш цели 3 г. Това не е дребна разлика и почти никой български сайт не го казва вярно.

Колко блока са моите

Броят блокове зависи от чистата ти мускулна маса и от това колко се движиш. По официалния сайт на Zone Labs средната жена яде 11 блока на ден, а средният мъж — 14. Ако не искаш да смяташ нищо, започни оттам.

Ако искаш по-точно, формулата от книгите на Сиърс е такава: чистата ти телесна маса в паунди се умножава по коефициент за активност (0,5 за заседнал живот до 1,0 за състезателен спорт) — получават се грамовете белтък за деня. Разделяш ги на 7 и това са блоковете.

Честно: тази формула я няма публикувана на официалния сайт — там калкулаторът не показва сметката си. Тя идва от книгите и е широко приета, но не я цитираме от първоизточник.

Как изглежда един ден

Сиърс дава две ясни правила за времето: първото хранене е до час след събуждане, а следващите — на всеки 4–5 часа. Пропускането на хранения е против методиката, дори когато не си гладен.

Нашият калкулатор разпределя 11 блока така: закуска 4, лека закуска 1, обяд 3, вечеря 3. При 14 блока (среден мъж) става закуска 4, лека закуска 1, обяд 4, втора лека закуска 1, вечеря 4.

Ще отслабна ли — и колко

Тук ще ти кажа неща, които другите сайтове премълчават, защото предпочитам да ги чуеш от нас.

Първият месец обикновено е най-бързият: 3 до 5 килограма, от които част е вода, а не мазнина. Това важи при всяка промяна на храненето и е причината втората половина на пътя да изглежда по-бавна.

В най-голямото сравнително изпитване (публикувано в JAMA през 2005 г.) средното за Зоната след цяла година е около 3 килограма — но в това средно влизат и всички, които са спрели да спазват режима. Самото изпитване стига до извода, че единственото, което предсказва резултата, е спазването, а не коя диета си избрал.

Първият месец обикновено дава 3–5 килограма — част от тях вода. После Сиърс говори за около половин до три четвърти килограм седмично. Ниското средно от изпитването идва оттам, че в него влизат и хората, които са спрели да го спазват.

Има обаче едно нещо, което Зоната печели убедително: в независимо изследване на Станфордския университет тя излиза първа по хранителни вещества — витамини и минерали — от четири популярни диети. Тоест като начин на хранене е пълноценна, а не просто начин да се свалят килограми.

За кого не е

Ако си бременна, кърмиш, имаш диабет, бъбречно заболяване или приемаш лекарства — говори с лекаря си, преди да смениш начина си на хранене. Това важи за всяка промяна в храненето, не само за тази.

Първите седем дни — какво да правиш

1. Започни с 11 блока (жена) или 14 (мъж). Ще ги нагласиш после.
2. Раздели ги както прави калкулаторът: при 11 — закуска 4, лека закуска 1, обяд 3, вечеря 3. Не мисли за проценти — брой блокове.
3. Първото хранене — до час след ставане. Не го пропускай.
4. Записвай си как се чувстваш към третия час след хранене. Ако си гладен и без сили, блоковете ти са малко.
5. Не се отказвай заради един объркан ден. Методиката е за месеци, не за дни.

Накратко

• Зоната е съотношение, не забрани. 40/30/30 — по калории.
• Блок = 7 г белтък, 9 г въглехидрати без фибрите, 1,5 или 3 г мазнина.
• Средно 11 блока за жена, 14 за мъж.
• Хранене до час след ставане, после на всеки 4–5 часа.
• Първият месец обикновено е 3–5 кг (част вода), после около 0,5–0,75 кг седмично.
• Като хранене е пълноценно — първо място по микронутриенти в изследване на Станфорд.

Ако ти се струва много за смятане — точно затова направихме книгата и картите: там блоковете са премерени вместо теб, с български продукти.