Шестте грешки, които спъват начинаещите по Зоната

Зоната е проста методика, но има няколко места, където почти всеки се спъва в началото — и после решава, че „не му се получава“. Ето ги, по реда, по който обикновено се случват.

1. Броиш фибрите грешно

Въглехидратният блок е 9 грама нето — без фибрите. Така го пише и Zone Labs: „общите въглехидрати минус фибрите“.

Само че Zone Labs е американска фирма и говори за американския етикет. Там редът „Total Carbohydrate“ включва фибрите и наистина трябва да ги извадиш. На български етикет (и навсякъде в ЕС) е обратното: редът „Въглехидрати“ вече е без фибрите — те стоят отделно, на ред „Влакнини“ (така се казват фибрите на българския етикет). Делиш въглехидратите направо на 9 и не вадиш нищо.

Ако извадиш фибрите втори път, ядеш повече въглехидрати, отколкото мислиш. При овесените ядки, например, така ядеш с около една пета повече въглехидрати, отколкото си смятал: 59 г вместо 49 г на 100 г (етикетът е в таблицата по-долу). И обратното — ако по американски етикет не ги извадиш, мислиш, че си ял повече, отколкото си, и оставаш гладен. При зеленчуците фибрите са много, а въглехидратите малко, затова там грешката личи най-много; при хляба фибрите са малко.

Защо американският и българският етикет смятат различно

В САЩ правилото за етикетите (на агенцията FDA) смята реда „Total Carbohydrate“ като остатък: от продукта се махат водата, белтъкът, мазнината и минералите — всичко останало е „въглехидрати“. Фибрите влизат вътре и на етикета стоят с отстъп под тях, като „Dietary Fiber“. Затова Сиърс и Zone Labs казват „общите минус фибрите“: на американския етикет така се стига до въглехидратите, които тялото усвоява.

У нас етикетите са по европейския Регламент 1169/2011. Там „въглехидрати“ са само тези, които тялото усвоява, а „влакнините“ са отделна графа — въглехидратни вериги, които не се смилат и не се усвояват в тънките черва. Затова на български етикет влакнините стоят на свой ред, а не като подред „от които“ под въглехидратите, както стоят захарите. Редът „Въглехидрати“ вече е точно числото, което ти трябва за блока.

Можеш да се убедиш сам по калориите на етикета. По същия регламент въглехидратите се смятат по 4 ккал на грам, а фибрите — отделно, по 2. Ако фибрите бяха вътре във въглехидратите, щяха да се броят два пъти и сметката нямаше да излиза. Пример с типичен етикет на овесени ядки, на 100 г:

На истинските етикети на овесени ядки пише около 360–375 ккал. Сметката излиза само ако влакнините са отделно от въглехидратите. Ако на някой етикет тя не излиза, а излиза чак когато извадиш влакнините от въглехидратите, значи производителят ги е сложил вътре — тогава ги вади и ти.

Как да познаеш етикета:

• Български или от ЕС: „Въглехидрати“ и под тях „от които захари“, числата са на 100 г. „Влакнини“, ако изобщо са посочени (не са задължителни), са на свой ред. Делиш въглехидратите на 9 и не вадиш нищо.
• Американски: „Total Carbohydrate“ и под него, с отстъп, „Dietary Fiber“. Вадиш фибрите и после делиш на 9. Внимавай: там числата обикновено са за порция, не за 100 г.

Същото смята и калкулаторът по етикет (бонус към книгата и картите): по подразбиране не вади нищо, а при американски етикет слагаш отметка и той вади фибрите.

2. Слагаш еднаква мазнина при всяко хранене

Мазнинният блок не е едно число. Официално е така:

• 1,5 г, ако белтъкът е животински — месо, риба, яйца. Те си носят част от мазнината.
• 3 г, ако белтъкът е растителен — тофу, темпе, соев белтък. (⛔ Лещата, бобът и нахутът НЕ са белтък по Зоната — те са въглехидрати.)

Почти всички български текстове дават само едното число. Резултатът е, че вегетарианските хранения излизат с наполовина по-малко мазнина, отколкото трябва — а мазнината е това, което държи ситостта.

3. Пропускаш хранения

Изкушението е разбираемо: щом не съм гладен, защо да ям. По методиката обаче храненията са на всеки 4–5 часа, а първото — до час след събуждане. Сиърс е изричен, че това важи независимо от глада.

Причината е, че Зоната работи през равномерността, не през ограничението. Пропуснеш ли, следващото хранене почти винаги става по-голямо от блоковете си.

4. Чакаш теглото да пада с еднаква скорост

Първият месец обикновено дава 3 до 5 килограма — но част от тях е вода, не мазнина. Това е нормално и се случва при всяка промяна на храненето.

После темпото се успокоява. Самият Сиърс говори за около половин до три четвърти килограм седмично и това е истинската скорост, по която се мери напредъкът.

Ще срещнеш и по-ниски числа от изпитванията — в сравнението в JAMA от 2005 г. средното за Зоната е около 3 кг за цяла година. Важното е какво намира същото изпитване: единственото, което предсказва свалените килограми, е доколко човек е спазвал режима, а в средното влизат и всички, които са се отказали по пътя.

Грешката не е да чакаш резултат, а да чакаш еднакъв резултат всяка седмица. Мери се веднъж седмично и гледай посоката за месец.

5. Взимаш рибено масло без мярка

Омега-3 е важна част от подхода на Сиърс и по български сайтове ще срещнеш съвети за доста високи дози — до 15 грама дневно, без нито дума предпазливост.

Струва си да знаеш, че има изследователски сигнал за връзка между високи дози омега-3 и предсърдно мъждене при някои хора. Това не е доказана вреда и не значи „не взимай“ — значи питай лекаря си, преди да минеш на високи дози, особено ако имаш сърдечно заболяване или пиеш лекарства за разреждане на кръвта.

6. Мислиш 11 и 14 блока за таван

Официалният сайт дава 11 блока за жена и 14 за мъж като средно. Други зонови източници ги представят като минимум. Разминаването е истинско и си струва да го знаеш.

На практика: ако си под тези числа и постоянно си гладен и без сили, най-вероятно ядеш твърде малко. Блоковете не са състезание надолу.

Накратко

• Въглехидратите са нето, без фибрите. На български етикет фибрите вече са извън тях — не ги вади; вадят се само от американския „Total Carbohydrate“.
• Мазнината е 1,5 г при месо и 3 г при растителен белтък.
• Не пропускай хранения, дори да не си гладен.
• Първият месец обикновено е 3–5 кг (част вода), после около 0,5–0,75 кг седмично.
• Рибеното масло — с мярка и с лекар.
• 11 и 14 блока са средно, не горна граница.

Ако още не ти е ясно какво е блок, започни от статията за начинаещи. А ако искаш да видиш сметката за своите блокове — тя е тук.