Зоната или кето — коя е разликата

Двете диети излизат една до друга във всяко търсене и обикновено ги слагат в един кош — „нисковъглехидратни“. Не са. Разликата е в едно-единствено число: колко въглехидрати остават в чинията. Кето ги маха почти изцяло. Зоната ги държи на 40 % от калориите. Всичко останало тръгва оттам.

Сравнението тук е честно към двете. Кето не е измишльотина и има неща, в които е по-силно. Зоната не е вълшебна. Ще ти кажа какво показват изпитванията — включително там, където не са в полза на Зоната.

Едното число, от което тръгва всичко

При кето въглехидратите падат до около 5–10 % от калориите — обикновено между 20 и 50 грама на ден. Целта е състояние, наречено кетоза: тялото няма достатъчно захар за гориво и започва да прави кетони от мазнините. За да остане там, въглехидратите трябва да стоят ниско постоянно — един по-щедър обяд връща тялото обратно.

Зоната не търси кетоза. При нея въглехидратите са 40 % от калориите, белтъкът 30 % и мазнините 30 %. Тези проценти са по калории, а не по грамове — това лесно се бърка. Грамът мазнина носи над два пъти повече калории от грама белтък, така че 30 % мазнини на хартия са малко мазнина в чинията.

Зоната се брои на блокове. Един белтъчен блок е 7 г белтък. Един въглехидратен блок е 9 г въглехидрати — общите минус фибрите. Един мазнинен блок е 1,5 г при животински белтък или 3 г при растителен: месото, рибата и яйцето си носят скрита мазнина, тофуто и соевият белтък — не. Средно жената яде по 11 блока на ден, мъжът — по 14. Първото хранене е до час след събуждане, следващите — на всеки 4–5 часа. Ще срещнеш описания на блока, в които тези две уточнения ги няма.

Какво пада от чинията — и какво не

При 20–50 грама на ден плодовете на практика излизат. Един банан изяжда почти половината от дневната дажба. Излизат и картофите, оризът, хлябът, макароните, бобът и лещата. От зеленчуците остават най-вече листните и тези над земята — краставица, тиквичка, броколи, зеле. Морковът и цвеклото вече са проблем.

Оттам идва и запекът, който е сред най-честите оплаквания в първите седмици на кето. Фибрите живеят във въглехидратните храни и щом махнеш храните, махаш и фибрите.

Зоната не забранява нито една храна — и това е второто нещо, което често се предава грешно. Ще прочетеш, че „хлябът и макароните са забранени“. Не са. Те просто са гъсти на въглехидрати, така че един блок от тях изглежда малко и бързо изяжда дневните ти блокове. Сиърс ги нарича „неблагоприятни“ точно затова. Повечето зеленчуци и част от плодовете са „благоприятни“, защото от тях един блок е голяма порция — 600 г краставици срещу половин филия хляб.

⛔ Но не всички плодове. В нашата таблица тринайсет от тях са отбелязани като неблагоприятни, защото захарта в тях е сгъстена: банан 40 г, смокини 40 г, фурми 12 г, стафиди една супена лъжица, диня 120 г, манго 60 г, ананас 75 г, пъпеш 100 г, плодов сок 60–70 мл. От тях един блок е няколко хапки, не порция. На семейната маса това значи, че си сипваш от същото — само в друга пропорция.

Кое сваля повече килограми

Най-близкото до пряко сравнение е малко изпитване от 2006 г. в American Journal of Clinical Nutrition: 20 души с наднормено тегло, шест седмици, премерена храна. Едната група е на кето с около 5 % въглехидрати, другата — на 40 % въглехидрати и 30 % мазнини, тоест почти точно съотношението на Зоната. Калориите и белтъкът са изравнени. Свалените килограми не се различават значимо.

Двайсет души за шест седмици е малко. Но погледни и по-големите. В сравнително изпитване в JAMA от 2005 г. хората на Зоната са свалили средно 3,2 кг за една година, тези на Аткинс — 2,1 кг, и разликите между диетите не са били значими. Онова, което е предсказвало резултата, не е коя диета, а колко от нея човекът наистина е спазил.

Има и изпитване, в което Зоната се представя зле, и няма да го премълча. Станфордското A TO Z (JAMA, 2007) следи 311 жени една година: групата на Аткинс сваля 4,7 кг, групата на Зоната — 1,6 кг. Двете изпитвания си противоречат, което само по себе си е отговор: нито една от двете не е доказано по-добра за сваляне на тегло. По-добра е тази, която ще караш и след шестия месец.

И едно за очакванията. Първият месец обикновено дава 3–5 кг, част от които вода; после Сиърс говори за 0,5–0,75 кг седмично. Средното от изпитванията излиза по-ниско, защото в него влизат и всички, които са спрели да спазват — а точно спазването е единственото, което е предсказвало резултата.

Къде Зоната води: витамините и минералите

Едно нещо от станфордското изпитване е в полза на Зоната и е по-интересно от килограмите. Освен теглото изследователите са проверили и колко витамини и минерали влизат с храната при четирите режима — Аткинс, Зоната, LEARN и Орниш.

След осем седмици Зоната е единствената група, при която рискът от недостиг не се е увеличил за нито едно вещество, а за витамините A, E, K и C дори е намалял. При Аткинс рискът се е покачил за тиамин, фолиева киселина, витамин C, желязо и магнезий. Логично е: щом плодовете и зеленчуците остават в чинията, витамините остават с тях. Уговорката е, че тази проверка е само с жени и само за осем седмици.

Къде кето води

Кето не е мода. То е истинско лечение при лекарствено устойчива епилепсия у деца, прилага се от десетилетия и се води от лекар.

Има и две практични предимства. Правилото е просто — махаш въглехидратите и толкова, няма броене. И апетитът при много хора наистина спада, което улеснява яденето по-малко. Зоната иска броене поне в началото, докато ти влязат в окото порциите.

При диабет тип 2 кето подобрява кръвната захар в краткосрочен план. Точно тук обаче: ако си на лекарства за диабет, това не се прави сам — дозите може да трябва да се променят и това е работа на лекаря ти.

Какво да очакваш в първите седмици

При кето първите дни са неприятни за част от хората — умора, замайване, лош сън, запек. Нарича се „кето грип“ и обикновено минава за няколко дни до седмица. В изпитването от 2006 г. групата с 40 % въглехидрати е отчела повече бодрост от кето групата.

При част от хората на кето се покачва и LDL холестеролът, особено при слаби хора. Не при всички и не еднакво — но си струва изследване преди и след, ако тръгнеш натам.

Зоната няма такъв преход: не махаш цяла група храни, така че тялото няма какво да превключва. Неудобството при нея е друго — седмица-две ще мериш и ще смяташ блокове.

Коя да избереш

Ако обичаш ясни правила и не ти липсват плодовете, кето е по-простото. Ако искаш да ядеш това, което яде и семейството ти, Зоната се издържа по-лесно — защото не изважда нищо от масата, а само мери порцията.

И двете са начин на хранене, не лечение. При бременност, кърмене, диабет, бъбречно заболяване или ако пиеш лекарства — говори с лекаря си, преди да започнеш която и да е от двете.

Накратко

• Кето сваля въглехидратите до 20–50 г на ден и цели кетоза. Зоната ги държи на 40 % от калориите и не цели кетоза.
• 40/30/30 е по калории, не по грамове. Блокът е 7 г белтък, 9 г въглехидрати (общи минус фибрите) и 1,5 г мазнина при животински белтък или 3 г при растителен.
• Кето изключва плодовете и почти всичко нишестено. Зоната не забранява нито една храна — само мери порцията.
• В изпитванията нито една от двете не излиза доказано по-добра за сваляне на тегло; резултатите дори си противоречат. Решаващо е колко дълго ще издържиш.
• Зоната е единствената от четири популярни диети, при която в станфордското изследване рискът от недостиг на витамини и минерали не се е увеличил.
• Очаквай 3–5 кг в първия месец (част вода), после около 0,5–0,75 кг седмично. При бременност, кърмене, диабет, бъбречно заболяване или лекарства — първо лекар.

Ако още не ти е ясно какво е блок, започни от статията за начинаещи.