Зоната за вегетарианци — става ли

Става. И не с импровизация — Сиърс е написал цяла книга само за безмесния вариант („The Soy Zone“). Правилата на блока остават същите. Сменя се едно-единствено число.

Това число е мазнинният блок. Ако не го смениш, вегетарианското ти хранене излиза с наполовина по-малко мазнина, отколкото трябва, и съотношението 40/30/30 се чупи. Това е и грешката, която се среща най-често на български.

Какво остава същото

Ако вече си чел за блоковете, нищо от основата не пада. Безмесното меню се смята по същите правила като всяко друго:

• Блок белтък = 7 г белтък.
• Блок въглехидрати = 9 г въглехидрати, общите минус фибрите.
• Средно жена яде около 11 блока на ден, мъж — около 14.
• Първото хранене до час след събуждане, после на всеки 4–5 часа.
• 40/30/30 е по калории, не по грамове — затова грамажите на трите блока са различни.

Единственото, което се сменя: мазнинният блок

В официалния списък с блокове на Зоната мазнинният блок е записан така: 1,5 г мазнина, ако белтъкът на това хранене е животински, или 3 г мазнина, ако белтъчният ти източник е растителен.

Логиката е проста. Блокът всъщност е 3 г. При пиле, риба или яйце се приема, че половината вече седи скрита в самия белтък, затова доливаш само 1,5 г отвън. При тофу, соев или грахов белтък такава скрита половина няма какво да се приспадне — доливаш пълните 3 г.

Ето я сметката, за да не ми вярваш на дума. По един блок от всяко: 7 г белтък (28 калории), 9 г въглехидрати (36 калории) и 3 г мазнина (27 калории). Общо 91 калории — от тях около 40 % въглехидрати, 30 % белтък и 30 % мазнини. Точно Зоната. Сложиш ли 1,5 г мазнина, общото пада на 77,5 калории и съотношението става около 46 % въглехидрати, 36 % белтък и 17 % мазнини. Това вече не е Зоната, а нискомаслено хранене, кръстено Зона.

На практика: там, където в таблиците пише 3 бадема за един блок мазнина, при растителен белтък стават 6. Където пише трета чаена лъжичка зехтин — стават две трети.

Внимание: яйцето и изварата са животински белтък

Тук се бъркат много хора. Ако си лакто-ово вегетарианец и обядът ти стъпва на яйца, извара или сирене, белтъкът е животински — мазнинният блок си остава 1,5 г. Яйцето носи достатъчно своя мазнина, за да се брои.

Пълните 3 г важат, когато белтъкът идва от растение: тофу, соев белтък на прах, грахов белтък. Тоест едно и също правило, но решава кой белтък си сложил в чинията, не какъв етикет носи целият ти начин на хранене.

Откъде идва белтъкът

Сиърс залага на соята и й посвещава цяла книга; днес към нея се прибавя и граховият белтък на прах. Това са най-чистите източници — дават белтък почти без въглехидрати, което прави сметката лесна.

При лакто-ово вегетарианство се отварят и яйцата, изварата и сиренето. По нашата таблица: едно цяло яйце е един блок, два яйчени белтъка също са един блок, нискомаслената извара — 56 г, нискомасленото сирене — 42 г, кашкавалът — 28 г.

По нашата таблица един белтъчен блок е: 70 г твърдо тофу, 85 г меко, 155 г копринено, 9 г соев протеин на прах, 14 г темпе, 14 г соево брашно. Тофуто не е едно число — зависи колко вода е останала в него. Ако марката ти не е в таблицата, мери по етикета: толкова от продукта, колкото дава 7 г белтък.

Капанът с боба, лещата и нахута

Това е мястото, където повечето безмесни менюта се разпадат. В нашата таблица лещата, нахутът и бобът НЕ стоят при белтъците. Стоят при въглехидратите: леща сварена 40 г, нахут сварен 40 г, зрял боб сварен 50 г — всяко от тях е един въглехидратен блок.

Причината е, че белтъкът им идва в комплект с почти толкова въглехидрати. Запишеш ли чинията леща само в белтъчната колонка, въглехидратите ти излизат извън сметката, без да си ги видял — а точно те са нещото, което Зоната държи под контрол.

Има и трета група, смесените — и там капанът е още по-скъп. По нашата таблица 200 г обикновено кисело мляко 2 % и 200 мл прясно мляко се броят наведнъж за един белтъчен, един въглехидратен И един мазнинен блок. Тоест три блока с едно чашче. Сложиш ли го само при белтъка, си изгубил два блока от деня си, без да разбереш.

⛔ Темпето и соевото мляко обаче НЕ са смесени — в нашата таблица те са чист белтък: темпе 14 г, соево мляко неподсладено 150–240 мл.

Най-чистото решение е да гледаш бобовите като гарнитура — тоест като въглехидрат — а белтъкът да идва отделно, от тофу, соев белтък, яйце или извара.

Как изглежда едно хранене

Да сглобим хранене от три блока. Калкулаторът ни разпределя 11 блока така: закуска 4, лека закуска 1, обяд 3, вечеря 3 — тоест обядът и вечерята са точно по три.

Белтък: 210 г твърдо тофу (3 × 70 г) или 27 г соев протеин на прах. Въглехидрати: 40 г варен нахут, 40 г варена леща и половин ябълка (100 г). Мазнини: 3 блока по 3 г, тоест около 9 г — това са 2 чаени лъжички зехтин или 18 бадема (вместо 1 лъжичка и 9 бадема, ако белтъкът беше месо).

Сега сравни. Ако същото хранене беше с пиле или с яйца, мазнината щеше да е 4,5 г — една чаена лъжичка зехтин. Разликата между едната и двете лъжички е точно това, което най-често се изпуска във вегетарианския вариант.

Честно за резултата

За килограмите: първият месец обикновено дава 3–5 кг, част от които вода, после темпото се успокоява до 0,5–0,75 кг седмично — така го описва и самият Сиърс. В сравнителното изпитване от 2005 г. средното за Зоната е по-ниско, защото в него влизат и всички, които не са спазвали; същото изпитване намира, че точно спазването предсказва резултата.

Истинската й силна страна е друга. В независимо изпитване на Станфорд, сравнило четири популярни диети, Зоната излезе първа по микронутриенти — най-малко дупки във витамините и минералите.

И една бележка точно за безмесното меню, от същото изпитване: най-растителната от четирите групи показа повишен риск от недостиг на витамин Е, витамин B12 и цинк. Блоковете подреждат белтъка, въглехидратите и мазнините, но не се грижат сами за B12. Ако ядеш изцяло растително, това е тема за лекар, не за таблица.

При бременност, кърмене, диабет, бъбречно заболяване или ако пиеш лекарства — говори с лекаря си, преди да смениш начина си на хранене.

Накратко

• Става — Сиърс е написал отделна книга за безмесния вариант.
• Единствената промяна е мазнинният блок: 3 г при растителен белтък вместо 1,5 г.
• Яйцето, изварата и сиренето са животински белтък — при тях блокът си остава 1,5 г.
• Блокът белтък (7 г) и блокът въглехидрати (9 г, общи минус фибрите) не се менят.
• Лещата (40 г сварена), нахутът (40 г) и бобът (50 г) са въглехидрат в нашата таблица — не ги пиши в белтъчната колонка.
• Киселото и прясното мляко са смесени и носят наведнъж ТРИ блока — белтък, въглехидрат и мазнина. Темпето и соевото мляко са чист белтък.
• Първият месец обикновено е 3–5 кг (част вода), после около 0,5–0,75 кг седмично; измерената сила на Зоната е в микронутриентите.

Ако още не ти е ясно какво е блок, започни от статията за начинаещи.