Може ли хляб по Зоната?

„Ами хлябът? Хлябът забранен ли е?“ Това пита почти всеки българин в първите две минути, след като чуе за диетата на зоната.

Отговорът е „да, може“ — но с уговорка, която променя всичко. По Зоната не се мисли със „забранено“ и „разрешено“, а с блокове. И една филия ти струва повече блокове, отколкото очакваш. Хайде да ги сметнем с етикет на истински български хляб.

Няма забранени храни. Има сметка.

Ако потърсиш „диета Зоната“ на български, има голям шанс да попаднеш на списък със забранени храни, в който пише хляб, паста и ориз. Това е неточно и си струва да се поправи още в началото.

Самият Бари Сиърс не забранява храни. В описанията на метода изрично се казва, че никоя храна не е напълно забранена, а хлябът, пастата и другите нишестета просто се мислят като добавка към ястието, а не като основа на чинията. Разликата е огромна: „забранено“ значи никога, а „добавка“ значи малко и съзнателно.

Затова правилният въпрос не е „може ли хляб“, а „колко блока ми взима тази филия“. Това вече е сметка. А сметките се правят.

Какво е блок — накратко, за да можем да смятаме

Блокът е мерната единица на Зоната. Видовете са три:

Задръж се на това, че фибрите не се броят — точно от това зависи отговорът за хляба. Тялото не ги усвоява като захар. На българския етикет това вече е направено вместо теб: редът „Въглехидрати“ е без фибрите, а те стоят отделно, на ред „Влакнини“ (така се казват фибрите на българския етикет). Затова хляб с повече фибри обикновено има по-малко въглехидрати на етикета и ти взима по-малко блокове при същия грамаж.

Средно жената изяжда около 11 блока на ден, мъжът около 14. Първото хранене е до час след събуждане, следващите — на всеки 4–5 часа. И още нещо, което често се бърка: 40/30/30 е съотношение по калории, не по грамове.

• Белтъчен блок — 7 г белтък.
• Въглехидратен блок — 9 г въглехидрати без фибрите (на българския етикет — точно редът „Въглехидрати“).
• Мазнинен блок — 1,5 г мазнина, когато белтъкът е животински, или 3 г, когато е растителен.

Колко блока има в една филия

Вземаме етикет, а не усещане. Българският производител Симид декларира за традиционния си бял хляб: една филия от 35 г съдържа 19,39 г въглехидрати и 0,7 г влакнини.

Смятаме. Влакнините не вадим — на българския етикет те вече не са във въглехидратите. 19,39 делено на 9 прави малко над 2 въглехидратни блока. Една филия. Бял хляб. Два блока.

Ако твоят хляб е друг, сметката е същата: вземи от етикета реда „Въглехидрати“ — за филия или за 100 г — и раздели на 9. (Само при американски етикет с „Total Carbohydrate“ фибрите се вадят — защо, виж в статията за грешките на начинаещите.) Филиите се различават: 30 г, 35 г, 40 г. Това мести числото, затова го провери за своя хляб, вместо да помниш едно наум.

Защо хлябът изяжда блоковете толкова бързо

Да сложим тези два блока в деня. Ако си жена с 11 блока, калкулаторът ни ги разпределя така: закуска 4, лека закуска 1, обяд 3, вечеря 3. Тоест на обяд и на вечеря имаш по 3 въглехидратни блока — около 27 г въглехидрати (без фибрите) за цялото ястие.

Една филия бял хляб взима над два от тези три. Две филии — повече от цялото хранене. Не остава нищо за салатата, за гарнитурата, за плода накрая. Хлябът не е забранен; той просто е скъп за мястото, което заема в чинията.

Сравни го със зеленчуците. За същите два блока трябва да изядеш доста голяма чиния зеленчуци — храна, която пълни стомаха и носи витамини. Филията се изяжда за минута. Затова по Зоната зеленчуците и плодовете носят въглехидратите, а хлябът минава отстрани.

Пълнозърнестият по-добър ли е?

Да, но по-малко, отколкото повечето хора мислят. И точно тук е второто недоразумение.

Пълнозърнестият е по-добър по две причини. Първо, на 100 г има повече фибри и по-малко въглехидрати — а фибрите не се броят. Второ, Сиърс слага белите нишестета — бял хляб, бяла паста, бял ориз, картофи — най-ниско в списъка си, защото минават в кръвта бързо.

Но виж числата на същия производител. Пълнозърнестият на 100 г: 49 г въглехидрати (и отделно 4 г влакнини). Белият на 100 г: 55,4 г въглехидрати (и отделно 2 г влакнини). Разликата е 6,4 г на 100 г — малко над две трети от блок. Реална печалба, макар и по-малка, отколкото обещава думата „пълнозърнест“.

Само че на филия печалбата изчезва. Пълнозърнестата филия е декларирана на 40 г, бялата на 35 г. Пълнозърнестата носи 19,6 г въглехидрати, бялата — 19,39 г. Пак два блока, същите два блока. Печелиш на грам, не на филия. Затова гледай грамажа на етикета, а не думата „пълнозърнест“ на опаковката.

А ако все пак хапнеш филия?

Нищо страшно. Наистина. Не си „развалил“ нищо и не започваш отначало — това мислене изобщо не е част от метода.

Просто тази филия е взела два въглехидратни блока от деня ти и ти ги вземаш отнякъде другаде в същото хранене. Практично: махни картофите или ориза, намали плода за десерт, вземи по-малка порция гарнитура. Хлябът заема тяхното място, не се прибавя отгоре.

Две неща, които да не правиш. Не махай белтъка и мазнината, за да „наваксаш“ — така разваляш съотношението и оставаш гладен. И не пропускай следващото хранене като наказание; правилото за 4–5 часа си стои.

И уговорката, която винаги важи: ако си бременна, кърмиш, имаш диабет или бъбречно заболяване, или пиеш лекарства — особено такива за кръвна захар — говори с лекаря си, преди да променяш начина си на хранене. Смятането на блокове е храна, не лечение.

Накратко

• Хлябът не е забранен по Зоната. Няма забранени храни — има блокове, които се броят.
• Една филия бял хляб от 35 г носи 19,39 г въглехидрати, тоест малко над два въглехидратни блока (по етикета на Симид).
• Въглехидратният блок е 9 г без фибрите. На българския етикет редът „Въглехидрати“ вече е без тях — делиш го направо на 9 и не вадиш нищо.
• Пълнозърнестият печели на 100 г (разлика от малко над две трети блок), но не и на филия, ако филията е по-дебела. Гледай грамажа, не думата на опаковката.
• Ако хапнеш филия, извади въглехидрати другаде в същото хранене. Не махай белтъка и мазнината и не пропускай следващото хранене.
• При бременност, кърмене, диабет, бъбречно заболяване или лекарства — първо говори с лекаря си.

Ако още не ти е ясно какво е блок, започни от статията за начинаещи.